促進(jìn)肌肉成長(zhǎng) 是個(gè)動(dòng)每一個(gè)健身愛好者的共同方針，可是作鍛這個(gè)方針并不是輕而易舉就會(huì)實(shí)現(xiàn)，需要我們找到合適的腿部動(dòng)作，現(xiàn)在就給我們介紹四個(gè)動(dòng)作，個(gè)動(dòng)學(xué)會(huì)這四個(gè)動(dòng)作，作鍛促進(jìn)你的腿部肌肉成長(zhǎng)，訓(xùn)練你的個(gè)動(dòng)腿部。
1.硬拉
雙腳呈八字形站立，作鍛杠鈴放體前，腿部屈膝俯身，個(gè)動(dòng)雙手正握杠鈴，作鍛握距約與肩寬或?qū)捈纾炔款^稍抬起，個(gè)動(dòng)挺胸腰背繃緊，作鍛翹臀，腿部上體前傾約45度；腿肌用力伸膝提鈴，稍停；然后屈膝緩慢下降復(fù)原，為進(jìn)步訓(xùn)練作用，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，阻滯3秒鐘，復(fù)原。
2.哈克深蹲
將軀干后部靠在器械的背墊上，將雙肩鉤在肩墊下，將雙腿置于渠道里，雙腿打開堅(jiān)持小于肩寬的窄間隔，腳趾輕輕朝向外側(cè)；將你的雙臂置于器械的側(cè)邊把手上，松開安全桿，現(xiàn)在伸直雙腿，不要鎖膝，這是動(dòng)作的開端位置；開端慢慢下降單位，彎曲雙膝，膝蓋朝向第二腳趾方向，堅(jiān)持挺直姿態(tài)，頭部朝向正前方，持續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角略小于90度，提升單位，全腳掌推壓地上，從頭伸直雙腿，回到開端姿態(tài)。
3.腿部推舉
運(yùn)用一個(gè)腿部推重機(jī)，坐在器械上，將雙腿直接放在身前的渠道上，兩腳打開，堅(jiān)持與肩同寬的間隔；放低安全桿，堅(jiān)持負(fù)重渠道不動(dòng)，按壓渠道向上，直到你的雙腿在身前徹底伸直；當(dāng)你吸氣時(shí)，慢慢下降渠道，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角；呼氣一起，主要用雙腳腳跟發(fā)力，用股四頭肌的力氣回到開端姿態(tài)。
4.啞鈴后弓步蹲
雙腳站立與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，讓他們?cè)谏眢w兩邊掛起，采取的第一個(gè)步驟，向后伸腿跨步到達(dá)的最大范圍，這種步幅得到很好的拉伸，把那個(gè)腿回到開端位置，并讓你的另一條腿重復(fù)相同的動(dòng)作，一定要堅(jiān)持你的背部緊緊直立，貫穿整個(gè)練習(xí)。