效的锻炼动作最有5个腹肌

想要練好腹肌，鍛煉咱們應當先了解一下腹肌的腹肌作用。腹肌包括腹直肌、最有作腹外斜肌，個動腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。鍛煉當它們縮短時，腹肌能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，最有作并能夠避免骨盆前傾。個動腹部肌肉關于腰椎的鍛煉活動和穩(wěn)定性也有適當重要的作用，還能夠操控骨盆與脊柱的腹肌活動。軟弱無力的最有作腹肌或許導致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的個動幾率。

下面咱們比較5種腹肌練習動作，鍛煉看看哪一種能更有用地強化腹直肌。腹肌

空中登車:
仰臥在地板上，最有作下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，堅持姿態(tài)2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡，兩腳能夠多分開些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。
通過肌電圖儀測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是練習腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種練習需求腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠發(fā)生最大的活動。由于需求在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡，所以在進行卷腹練習時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需求更多的肌肉縮短和操控。
事實上為到達最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同練習，因為這樣能夠練習到不同的肌肉并且不容易發(fā)生厭倦。不論選擇哪種操練方法，練習和強化腹肌都需求時刻和耐性。請記住，腹肌的練習目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記練習后進行肌肉伸展。