大家都知道，假粗糧想要規(guī)避肥胖、廣東光種糖尿病等代謝疾病，人注飲食應(yīng)該以低糖低脂和低淀粉為主。意天尤其是天吃適當(dāng)多吃粗糧！
雖然口感上沒有細(xì)糧那么好，粗糧但科學(xué)研究表明吃粗糧有很多好處，血糖比如有助于幫助控制血糖、卻飆悄毀血壓，升醫(yī)生曝還能有助于減肥等。正悄
然而有人吃完粗糧后血糖、掉健血壓甚至升得更高，假粗糧連吃一個(gè)月粗糧也瘦不下來。廣東光種這究竟是人注為什么呢？難道粗糧還分體質(zhì)？
天天吃粗糧
血糖卻一路飆升
近日，浙江寧波的意天董先生在確診糖尿病后，為了控制血糖，連白米飯也不敢吃了，每天都用五谷雜糧當(dāng)主食，然而就醫(yī)時(shí)才發(fā)現(xiàn)，怎么血糖還越來越高了？
經(jīng)過醫(yī)生詢問，董先生平時(shí)會(huì)用五谷雜糧粉代替粗糧，或是用高壓鍋把粗糧粥煮得軟爛可口，覺得這樣方便又好吃。
但其實(shí)，把谷物煮得比較糊爛或加工成糊糊，會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)（以下簡稱“升糖指數(shù)”）升高，不利于控制血糖。
以紅豆為例，在正常蒸煮情況下的升糖指數(shù)為23，經(jīng)烘焙打成粉后，其升糖指數(shù)飆升至72。這也能解釋，董先生的血糖為什么難以控制了。
吃粗糧就能減肥？
這3種粗糧實(shí)際是“偽”粗糧
而踩了粗糧坑的還不止董先生一個(gè)。
最近，42歲的劉先生也有些沮喪：“醫(yī)生，都說吃粗糧能減肥。我這一個(gè)月都用全麥面包當(dāng)主食，好像對減肥沒幫助啊。”
醫(yī)生發(fā)現(xiàn)原來劉先生是被市面上所謂的“全麥面包”坑了！
他常吃的全麥面包有兩種：第一種是全麥吐司、第二種是全麥歐包，而這些粗糧實(shí)際都是“偽”粗糧！
成分不對的粗糧
由于真正的全麥?zhǔn)称房诟泻臀兜辣容^粗糙，市面上的一些標(biāo)注著“全麥”的網(wǎng)紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實(shí)際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會(huì)升糖快，還可能會(huì)增加體重。
仔細(xì)看配料表會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果第一位成分是白面（小麥粉），全麥粉只含極少量，還有黃油、白砂糖等添加劑，便不是一款理想的全麥面包；一些粗糧餅干為了避免粗糙的口感需加入大量油脂“潤滑”；無糖點(diǎn)心可能存在高油脂、高精細(xì)面粉制作而成。
最最提醒大家，選購時(shí)記得看配料表和標(biāo)簽。
有餡的歐包
市面上大熱的歐包，其實(shí)是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養(yǎng)的特點(diǎn)。
但現(xiàn)在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實(shí)是粗糧，但是餡料不是，并且因?yàn)楹刑莾?nèi)餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。
奶茶里面的“粗糧”
燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在制作過程中，為了調(diào)整口感，會(huì)加入大量糖或糖漿熬制，堪稱熱量炸彈。
所以如果要通過吃粗糧減肥，可不要再吃“自欺欺人”餐啦！
那怎么才能挑選合適自己的粗糧呢！記住以下五個(gè)要點(diǎn)哦！
科學(xué)吃粗糧
記住五個(gè)要點(diǎn)
少選糯的，多選帶皮的
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。
不建議選擇速食燕麥片、雜糧糊糊等速食、即食或者速溶產(chǎn)品，這些食品的糊化速度快，吃了之后人體升糖快。
盡量選燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥等帶皮的整谷粒麥類。還有雜豆類，如紅豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等，升糖能力比麥類更低。
選適合自己的搭配著吃
燕麥中可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者；寒性體質(zhì)者則應(yīng)選高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧；體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等，綠豆性寒，有清涼解毒的作用；胃腸不好的人可選易消化的小米、糙米等。
長期只吃固定的幾種粗糧會(huì)影響人體營養(yǎng)均衡，多選幾種搭配著吃，既能調(diào)節(jié)口味，還能滿足營養(yǎng)需求。吃粗糧，鼓勵(lì)逐漸添加，且細(xì)嚼慢咽。
別做成太黏稠的米粥米糊
很多人喜歡煮粗糧粥喝，而且認(rèn)為煮得越久、越黏稠越好。但其實(shí)，溫度越高、煮的時(shí)間越長越黏稠，會(huì)讓粗糧中淀粉的糊化程度大大提高，導(dǎo)致升糖指數(shù)升高，增加餐后血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)。
如果用破壁機(jī)對雜糧米豆進(jìn)行了精細(xì)化處理并煮沸，做成糊狀，升糖更快。
烹飪時(shí)少放油、糖、蜂蜜等
烹制粗糧類食物時(shí)，如果在過程中額外添加各種油類、糖類、蜂蜜等，甚至用油煎炸等制作方式處理，比如油煎雜糧面的餅、油炸雜糧丸子、雜糧粽子里放了糖和蜜棗，不僅會(huì)增加粗糧的熱量，脂肪、糖類等成分?jǐn)z入超標(biāo)，還很不利于餐后血糖的控制。
別用薯類完全替代主食
土豆、山藥蒸著吃，營養(yǎng)物質(zhì)保留得最好。各種薯類淀粉含量較高，應(yīng)該用來替代部分主食，非完全替代，每天推薦量控制在100克（約女士一拳）以內(nèi)。
很甜很糯的薯類不推薦，比如烤蜜薯；南瓜類，推薦含糖量少的嫩南瓜，而不是又面又甜的老南瓜、貝貝南瓜等。
怎么預(yù)防陷入粗糧誤區(qū)呢？
除此之外，生活中，很多人只吃粗糧，不吃精白米面。醫(yī)生表示，一般情況下，不建議只吃粗糧。
老年人或消化功能較弱的人群吃過多粗糧容易產(chǎn)生胃腸道不適，如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、噯氣等。因此，大家在食用時(shí)最好做到粗細(xì)搭配。
醫(yī)生建議，可以把粗糧和精細(xì)糧的比例控制在1:1或1:2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細(xì)糧。腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占1/3，細(xì)糧占2/3，或者根據(jù)自身的實(shí)際情況調(diào)整粗細(xì)糧比例。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗糧后難消化，睡覺時(shí)出現(xiàn)胃部不適的情況，可以少吃或者不吃粗糧。
在進(jìn)食順序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食。
祝愿大家都有一個(gè)好的身體，吃嘛嘛香哦！